核心控制 EMOM
核心 · 鸟狗式和死虫式
- 计时器
- 8:10，含准备时间
- 器材
- 无需器材
- 活动热量
- 4–14 kcal
以 70 公斤体重粗略估算。实际消耗会随动作节奏、休息时间和动作幅度而变化。 Adult Compendium
预设会导入计时设置和动作。训练目标见下方。
EMOM
训练流程
倒计时准备 10 秒后，每分钟开始时做一个动作。按列表顺序完成，做到最后一个后从头开始，共持续 8 分钟。
每分钟剩余时间用于休息。如果休息时间太短，减少次数或减轻重量。
训练动作
- 6 次
鸟狗式
四点跪姿下，伸出一侧手臂和对侧腿。保持骨盆水平，交替换边。
- 6 次
死虫式
仰卧，缓慢放低一侧手臂和对侧腿，避免腰部拱起。交替换边。