تمرين EMOM بالقرفصاء للمبتدئين
الجزء السفلي · القرفصاء بوزن الجسم والطعنات الخلفية
- المؤقّت
- 6:10 مع التحضير
- المعدات
- بدون معدات
- السعرات الحرارية النشطة
- 2–9 kcal
تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium
يتضمّن الإعداد المؤقّت والحركات. اتبع الأهداف الموضّحة أدناه.
EMOM
طريقة التمرين
بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، ابدأ حركة واحدة مع بداية كل دقيقة. اتبع ترتيب القائمة وارجع إلى الحركة الأولى عند انتهائها. مدّة التمرين 6 د.
استرح في ما تبقّى من الدقيقة. خفّض عدد التكرارات أو الوزن إذا كانت الراحة قصيرة.
الحركات
- 5 تكرارات
القرفصاء بوزن الجسم
ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. اخفض الوركين بتحكّم، ثم ادفع بكامل القدم للوقوف.
- 4 تكرارات
الطعنات الخلفية
خذ خطوة إلى الخلف واثنِ الركبتين. ادفع بالقدم الأمامية لتعود إلى الوقوف. بدّل الساقين.