تمرين EMOM بالضغط والبلانك
الجزء العلوي · تمرين الضغط والبلانك على الساعدين
- المؤقّت
- 10:10 مع التحضير
- المعدات
- بدون معدات
- السعرات الحرارية النشطة
- 7–22 kcal
تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium
يتضمّن الإعداد المؤقّت والحركات. اتبع الأهداف الموضّحة أدناه.
EMOM
طريقة التمرين
بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، ابدأ حركة واحدة مع بداية كل دقيقة. اتبع ترتيب القائمة وارجع إلى الحركة الأولى عند انتهائها. مدّة التمرين 10 د.
استرح في ما تبقّى من الدقيقة. خفّض عدد التكرارات أو الوزن إذا كانت الراحة قصيرة.
الحركات
- 6 تكرارات
تمرين الضغط
ضع يديك بعرض الكتفين. اخفض الصدر والوركين معًا ثم ادفع إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم.
خيار أسهل اسند ركبتيك إلى الأرض أو ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع.
- 25 ث
البلانك على الساعدين
ضع المرفقين أسفل الكتفين. حافظ على استقامة الجسم وتنفّس بانتظام.
خيار أسهل أسند ركبتيك إلى الأرض.