تمرين EMOM للساقين بالدمبل
الجزء السفلي · قرفصاء بالدمبل أمام الصدر وجسر الألوية
- المؤقّت
- 14:10 مع التحضير
- المعدات
- دمبل
- السعرات الحرارية النشطة
- 16–47 kcal
تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium
يتضمّن الإعداد المؤقّت والحركات. اتبع الأهداف الموضّحة أدناه.
EMOM
طريقة التمرين
بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، ابدأ حركة واحدة مع بداية كل دقيقة. اتبع ترتيب القائمة وارجع إلى الحركة الأولى عند انتهائها. مدّة التمرين 14 د.
استرح في ما تبقّى من الدقيقة. خفّض عدد التكرارات أو الوزن إذا كانت الراحة قصيرة.
الحركات
- 10 تكرارات
قرفصاء بالدمبل أمام الصدر
أمسك الدمبل قريبًا من صدرك. اثنِ الوركين والركبتين ثم ادفع بكامل القدم للوقوف.
خيار أسهل نفّذ القرفصاء من دون دمبل.
- 12 تكرارات
جسر الألوية
استلقِ على ظهرك وضع قدميك على الأرض. ارفع الوركين حتى يصبح الكتفان والوركان والركبتان على خط واحد.