تمرين EMOM برفع الركبتين والبيربي
اللياقة · رفع الركبتين وبيربي
- المؤقّت
- 12:10 مع التحضير
- المعدات
- بدون معدات
- السعرات الحرارية النشطة
- 22–63 kcal
تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium
يتضمّن الإعداد المؤقّت والحركات. اتبع الأهداف الموضّحة أدناه.
EMOM
طريقة التمرين
بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، ابدأ حركة واحدة مع بداية كل دقيقة. اتبع ترتيب القائمة وارجع إلى الحركة الأولى عند انتهائها. مدّة التمرين 12 د.
استرح في ما تبقّى من الدقيقة. خفّض عدد التكرارات أو الوزن إذا كانت الراحة قصيرة.
الحركات
- 25 ث
رفع الركبتين
ارفع الركبتين بالتناوب. حافظ على استقامة الجذع واهبط برفق.
خيار أسهل امشِ في مكانك من دون قفز.
- 6 تكرارات
بيربي
ضع يديك على الأرض وانتقل إلى البلانك العالي ثم أعد قدميك نحو يديك. قف واهبط برفق بعد قفزة صغيرة.
خيار أسهل تحرّك بخطوات إلى الخلف والأمام وتجاوز القفزة.