稳节奏全身循环训练
全身 · 自重深蹲、俯卧撑、臀桥和鸟狗式
- 计时器
- 20:50，含准备时间
- 器材
- 无需器材
- 活动热量
- 39–77 kcal
以 70 公斤体重粗略估算。实际消耗会随动作节奏、休息时间和动作幅度而变化。 Adult Compendium
在 Workout Timer 中打开 .hiitpreset 文件，即可查看并保存预设。
HIIT
训练流程
倒计时准备 10 秒后，完成 6 轮。每个动作做 40 秒，动作之间休息 10 秒，轮次之间休息 20 秒。
最后一个动作结束时停止计时。保持能稳定完成动作的节奏。
训练动作
- 每组 40 秒
自重深蹲
双脚约与肩同宽。控制髋部下沉，再用全脚掌发力站起。
- 每组 40 秒
俯卧撑
双手约与肩同宽，胸部与髋部同步下降，再保持身体成一直线推起。
简化动作 膝盖着地，或把双手放在稳固的高处。
- 每组 40 秒
臀桥
仰卧，双脚踩地。抬高臀部，使肩、髋和膝盖大致成一直线。
- 每组 40 秒
鸟狗式
四点跪姿下，伸出一侧手臂和对侧腿。保持骨盆水平，交替换边。