登箱与肌肉耐力训练
体能 · 登箱、原地踏步、自重深蹲和侧迈步开合
- 计时器
- 1:37:40，含准备时间
- 器材
- 低矮稳固的跳箱
- 活动热量
- 269–439 kcal
以 70 公斤体重粗略估算。实际消耗会随动作节奏、休息时间和动作幅度而变化。 Adult Compendium
在 Workout Timer 中打开 .hiitpreset 文件，即可查看并保存预设。
HIIT
训练流程
倒计时准备 10 秒后，完成 14 轮。每个动作做 90 秒，动作之间休息 10 秒，轮次之间休息 30 秒。
第一轮放慢节奏。之后保持自己能持续的均匀节奏，需要时可以多休息。 使用约 10–20 厘米高的稳固防滑踏板。
训练动作
- 每组 90 秒
登箱
将整个脚掌踩在低矮防滑的跳箱上。控制上下的速度，交替换领脚。
- 每组 90 秒
原地踏步
交替抬起膝盖，双脚轻柔落地。保持上身直立，让双臂自然摆动。
- 每组 90 秒
自重深蹲
双脚约与肩同宽。控制髋部下沉，再用全脚掌发力站起。
- 每组 90 秒
侧迈步开合
一脚向侧面迈步，同时从两侧抬起手臂。收回脚和手臂，再换另一侧。