俯卧撑与核心稳定间歇训练
上肢 · 俯卧撑、前臂平板支撑和平板支撑交替触肩
- 计时器
- 9:55，含准备时间
- 器材
- 无需器材
- 活动热量
- 15–32 kcal
以 70 公斤体重粗略估算。实际消耗会随动作节奏、休息时间和动作幅度而变化。 Adult Compendium
在 Workout Timer 中打开 .hiitpreset 文件，即可查看并保存预设。
HIIT
训练流程
倒计时准备 10 秒后，完成 4 轮。每个动作做 30 秒，动作之间休息 15 秒，轮次之间休息 35 秒。
最后一个动作结束时停止计时。保持能稳定完成动作的节奏。
训练动作
- 每组 30 秒
俯卧撑
双手约与肩同宽，胸部与髋部同步下降，再保持身体成一直线推起。
简化动作 膝盖着地，或把双手放在稳固的高处。
- 每组 30 秒
前臂平板支撑
手肘置于肩部正下方，保持身体成一直线，平稳呼吸。
简化动作 让膝盖着地。
- 每组 30 秒
平板支撑交替触肩
从高位平板支撑开始，用一只手触碰对侧肩膀。保持骨盆稳定，交替换边。