入门力量间歇训练
全身 · 自重深蹲、俯卧撑和死虫式
- 计时器
- 4:30，含准备时间
- 器材
- 无需器材
- 活动热量
- 5–11 kcal
以 70 公斤体重粗略估算。实际消耗会随动作节奏、休息时间和动作幅度而变化。 Adult Compendium
在 Workout Timer 中打开 .hiitpreset 文件，即可查看并保存预设。
HIIT
训练流程
倒计时准备 10 秒后，完成 2 轮。每个动作做 20 秒，动作之间休息 25 秒，轮次之间休息 40 秒。
最后一个动作结束时停止计时。保持能稳定完成动作的节奏。
训练动作
- 每组 20 秒
自重深蹲
双脚约与肩同宽。控制髋部下沉，再用全脚掌发力站起。
- 每组 20 秒
俯卧撑
双手约与肩同宽，胸部与髋部同步下降，再保持身体成一直线推起。
简化动作 膝盖着地，或把双手放在稳固的高处。
- 每组 20 秒
死虫式
仰卧，缓慢放低一侧手臂和对侧腿，避免腰部拱起。交替换边。