Circuito controlado de corpo inteiro
Corpo inteiro · Agachamentos com peso corporal, Flexões, Pontes de glúteos e Extensões cruzadas em quatro apoios
- Temporizador
- 20:50 com preparação
- Equipamento
- Sem equipamento
- Calorias ativas
- 39–77 kcal
Estimativa aproximada para 70 kg de peso corporal. O ritmo, as pausas e a execução alteram o gasto real. Adult Compendium
Abre o ficheiro .hiitpreset no Workout Timer para rever e guardar a rotina.
HIIT
Como funciona
Após 10 segundos de preparação, completa 6 voltas. Faz cada exercício durante 40 segundos. Descansa 10 segundos entre exercícios e 20 entre voltas.
O temporizador termina depois do último esforço. Mantém um ritmo que te permita controlar os movimentos.
Os exercícios
- 40 s por intervalo
Agachamentos com peso corporal
Coloca os pés à largura dos ombros. Baixa a anca com controlo e sobe, apoiando todo o pé.
- 40 s por intervalo
Flexões
Coloca as mãos à largura dos ombros. Baixa peito e anca ao mesmo tempo e empurra o chão para subir.
Opção mais fácil Apoia os joelhos ou coloca as mãos numa superfície elevada e estável.
- 40 s por intervalo
Pontes de glúteos
Deita-te de costas com os pés apoiados. Eleva a anca até alinhar ombros, anca e joelhos.
- 40 s por intervalo
Extensões cruzadas em quatro apoios
Em quatro apoios, estende um braço e a perna contrária. Mantém a bacia nivelada e alterna.