تمرين دائري لكامل الجسم بوتيرة ثابتة

HIIT

طريقة التمرين

بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (6). تمرّن لمدة 40 ث لكل حركة، واسترح 10 ث بين الحركات و20 ث بين الجولات.

الحركات

1. 01

   القرفصاء بوزن الجسم

   ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. اخفض الوركين بتحكّم، ثم ادفع بكامل القدم للوقوف.

   40 ث لكل فترة
2. 02

   تمرين الضغط

   ضع يديك بعرض الكتفين. اخفض الصدر والوركين معًا ثم ادفع إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم.

   خيار أسهل اسند ركبتيك إلى الأرض أو ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع.

   40 ث لكل فترة
3. 03

   جسر الألوية

   استلقِ على ظهرك وضع قدميك على الأرض. ارفع الوركين حتى يصبح الكتفان والوركان والركبتان على خط واحد.

   40 ث لكل فترة
4. 04

   مدّ الذراع والساق المتقابلتين

   من وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، مدّ ذراعًا والساق المقابلة. حافظ على استواء الحوض وبدّل الجانبين.

   40 ث لكل فترة