تمارين قوة متقطّعة للمبتدئين

كامل الجسم · القرفصاء بوزن الجسم وتمرين الضغط والحشرة الميتة

تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium

افتح ملف ‎.hiitpreset‎ في Workout Timer لمراجعة إعداد التمرين وحفظه.

HIIT

طريقة التمرين

بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (2). تمرّن لمدة 20 ث لكل حركة، واسترح 25 ث بين الحركات و40 ث بين الجولات.

يتوقّف المؤقّت بعد آخر فترة عمل. اختر سرعة تساعدك على الحفاظ على جودة الأداء.

القرفصاء بوزن الجسم
ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. اخفض الوركين بتحكّم، ثم ادفع بكامل القدم للوقوف.
20 ث لكل فترة
تمرين الضغط
ضع يديك بعرض الكتفين. اخفض الصدر والوركين معًا ثم ادفع إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم.
خيار أسهل اسند ركبتيك إلى الأرض أو ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع.
20 ث لكل فترة
الحشرة الميتة
استلقِ على ظهرك. اخفض ذراعًا واحدة والساق المقابلة ببطء من دون تقويس أسفل الظهر. بدّل الجانبين.
20 ث لكل فترة