صعود الصندوق والتحمّل العضلي
اللياقة · صعود الصندوق والمشي في المكان والقرفصاء بوزن الجسم وخطوات جانبية مع رفع الذراعين
- المؤقّت
- 1:37:40 مع التحضير
- المعدات
- صندوق منخفض وثابت
- السعرات الحرارية النشطة
- 269–439 kcal
تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium
افتح ملف .hiitpreset في Workout Timer لمراجعة إعداد التمرين وحفظه.
HIIT
طريقة التمرين
بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (14). تمرّن لمدة 90 ث لكل حركة، واسترح 10 ث بين الحركات و30 ث بين الجولات.
ابدأ الجولة الأولى بوتيرة خفيفة. واصل بعدها بوتيرة ثابتة يمكنك الحفاظ عليها، وخذ فترات راحة إضافية عند الحاجة. استخدم درجة ثابتة ومقاومة للانزلاق بارتفاع يقارب ١٠–٢٠ سم.
الحركات
- 90 ث لكل فترة
صعود الصندوق
ضع قدمك كاملة على صندوق منخفض غير قابل للانزلاق. اصعد وانزل بتحكّم وبدّل الساق التي تبدأ بها.
- 90 ث لكل فترة
المشي في المكان
ارفع ركبة واحدة كل مرة وأعد القدم إلى الأرض برفق. حافظ على استقامة الجذع ودع الذراعين تتحرّكان طبيعيًا.
- 90 ث لكل فترة
القرفصاء بوزن الجسم
ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. اخفض الوركين بتحكّم، ثم ادفع بكامل القدم للوقوف.
- 90 ث لكل فترة
خطوات جانبية مع رفع الذراعين
خذ خطوة إلى الجانب وارفع الذراعين جانبيًا. أعد القدم والذراعين إلى وضع البداية، ثم بدّل الجانب.