Step e resistência muscular
Resistência · Subidas à caixa, Marcha no lugar, Agachamentos com peso corporal e Passos laterais com elevação dos braços
- Temporizador
- 1:37:40 com preparação
- Equipamento
- Caixa baixa e estável
- Calorias ativas
- 269–439 kcal
Estimativa aproximada para 70 kg de peso corporal. O ritmo, as pausas e a execução alteram o gasto real. Adult Compendium
Abre o ficheiro .hiitpreset no Workout Timer para rever e guardar a rotina.
HIIT
Como funciona
Após 10 segundos de preparação, completa 14 voltas. Faz cada exercício durante 90 segundos. Descansa 10 segundos entre exercícios e 30 entre voltas.
Faz a primeira volta com calma. Mantém depois um ritmo regular que consigas sustentar e faz pausas adicionais se precisares. Usa um degrau estável e antiderrapante com cerca de 10–20 cm de altura.
Os exercícios
- 90 s por intervalo
Subidas à caixa
Apoia todo o pé numa caixa baixa e antiderrapante. Sobe e desce com controlo, alternando a perna que começa.
- 90 s por intervalo
Marcha no lugar
Eleva um joelho de cada vez e pousa os pés suavemente. Mantém o tronco direito e deixa os braços acompanhar o movimento.
- 90 s por intervalo
Agachamentos com peso corporal
Coloca os pés à largura dos ombros. Baixa a anca com controlo e sobe, apoiando todo o pé.
- 90 s por intervalo
Passos laterais com elevação dos braços
Dá um passo para o lado e eleva os braços lateralmente. Volta ao centro com o pé e os braços e muda de lado.