تمارين ضغط وثبات الجذع

الجزء العلوي · تمرين الضغط والبلانك على الساعدين ولمس الكتف في البلانك

تقدير تقريبي لوزن ٧٠ كغ. تتأثر الطاقة المستهلكة فعليًا بالسرعة وفترات الراحة وطريقة الأداء. Adult Compendium

افتح ملف ‎.hiitpreset‎ في Workout Timer لمراجعة إعداد التمرين وحفظه.

HIIT

طريقة التمرين

بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (4). تمرّن لمدة 30 ث لكل حركة، واسترح 15 ث بين الحركات و35 ث بين الجولات.

يتوقّف المؤقّت بعد آخر فترة عمل. اختر سرعة تساعدك على الحفاظ على جودة الأداء.

تمرين الضغط
ضع يديك بعرض الكتفين. اخفض الصدر والوركين معًا ثم ادفع إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم.
خيار أسهل اسند ركبتيك إلى الأرض أو ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع.
30 ث لكل فترة
البلانك على الساعدين
ضع المرفقين أسفل الكتفين. حافظ على استقامة الجسم وتنفّس بانتظام.
خيار أسهل أسند ركبتيك إلى الأرض.
30 ث لكل فترة
لمس الكتف في البلانك
من البلانك العالي، المس كتفك المقابل بيد واحدة. ثبّت الوركين وبدّل الجانبين.
30 ث لكل فترة