Cardio e força com peso corporal

Corpo inteiro · Agachamentos com peso corporal, Marcha no lugar, Flexões e Passos laterais com elevação dos braços

Estimativa aproximada para 70 kg de peso corporal. O ritmo, as pausas e a execução alteram o gasto real. Adult Compendium

Abre o ficheiro .hiitpreset no Workout Timer para rever e guardar a rotina.

HIIT

Como funciona

Após 10 segundos de preparação, completa 12 voltas. Faz cada exercício durante 40 segundos. Descansa 10 segundos entre exercícios e 20 entre voltas.

Faz a primeira volta com calma. Mantém depois um ritmo regular que consigas sustentar e faz pausas adicionais se precisares.

Agachamentos com peso corporal
Coloca os pés à largura dos ombros. Baixa a anca com controlo e sobe, apoiando todo o pé.
40 s por intervalo
Marcha no lugar
Eleva um joelho de cada vez e pousa os pés suavemente. Mantém o tronco direito e deixa os braços acompanhar o movimento.
40 s por intervalo
Flexões
Coloca as mãos à largura dos ombros. Baixa peito e anca ao mesmo tempo e empurra o chão para subir.
Opção mais fácil Apoia os joelhos ou coloca as mãos numa superfície elevada e estável.
40 s por intervalo
Passos laterais com elevação dos braços
Dá um passo para o lado e eleva os braços lateralmente. Volta ao centro com o pé e os braços e muda de lado.
40 s por intervalo