كارديو وتمارين قوة بوزن الجسم

HIIT

طريقة التمرين

بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (12). تمرّن لمدة 40 ث لكل حركة، واسترح 10 ث بين الحركات و20 ث بين الجولات.

الحركات

1. 01

   القرفصاء بوزن الجسم

   ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا. اخفض الوركين بتحكّم، ثم ادفع بكامل القدم للوقوف.

   40 ث لكل فترة
2. 02

   المشي في المكان

   ارفع ركبة واحدة كل مرة وأعد القدم إلى الأرض برفق. حافظ على استقامة الجذع ودع الذراعين تتحرّكان طبيعيًا.

   40 ث لكل فترة
3. 03

   تمرين الضغط

   ضع يديك بعرض الكتفين. اخفض الصدر والوركين معًا ثم ادفع إلى الأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم.

   خيار أسهل اسند ركبتيك إلى الأرض أو ضع يديك على سطح ثابت ومرتفع.

   40 ث لكل فترة
4. 04

   خطوات جانبية مع رفع الذراعين

   خذ خطوة إلى الجانب وارفع الذراعين جانبيًا. أعد القدم والذراعين إلى وضع البداية، ثم بدّل الجانب.

   40 ث لكل فترة