فترات كارديو عالية الشدة

HIIT

طريقة التمرين

بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (4). تمرّن لمدة 35 ث لكل حركة، واسترح 15 ث بين الحركات و35 ث بين الجولات.

الحركات

1. 01

   بيربي

   ضع يديك على الأرض وانتقل إلى البلانك العالي ثم أعد قدميك نحو يديك. قف واهبط برفق بعد قفزة صغيرة.

   خيار أسهل تحرّك بخطوات إلى الخلف والأمام وتجاوز القفزة.

   35 ث لكل فترة
2. 02

   رفع الركبتين

   ارفع الركبتين بالتناوب. حافظ على استقامة الجذع واهبط برفق.

   خيار أسهل امشِ في مكانك من دون قفز.

   35 ث لكل فترة
3. 03

   متسلّق الجبال

   ابدأ في وضعية البلانك العالي. حرّك ركبة واحدة إلى الأمام بالتناوب، وأبق كتفيك فوق يديك.

   خيار أسهل بدّل القدمين ببطء ومن دون قفز.

   35 ث لكل فترة