صعود الصندوق وتقوية الساقين

HIIT

طريقة التمرين

بعد عدّ تنازلي مدته 10 ث، أكمل الجولات المحدّدة (14). تمرّن لمدة 45 ث لكل حركة، واسترح 15 ث بين الحركات و25 ث بين الجولات.

الحركات

1. 01

   صعود الصندوق

   ضع قدمك كاملة على صندوق منخفض غير قابل للانزلاق. اصعد وانزل بتحكّم وبدّل الساق التي تبدأ بها.

   45 ث لكل فترة
2. 02

   الطعنات الخلفية

   خذ خطوة إلى الخلف واثنِ الركبتين. ادفع بالقدم الأمامية لتعود إلى الوقوف. بدّل الساقين.

   45 ث لكل فترة
3. 03

   المشي في المكان

   ارفع ركبة واحدة كل مرة وأعد القدم إلى الأرض برفق. حافظ على استقامة الجذع ودع الذراعين تتحرّكان طبيعيًا.

   45 ث لكل فترة
4. 04

   خطوات جانبية مع رفع الذراعين

   خذ خطوة إلى الجانب وارفع الذراعين جانبيًا. أعد القدم والذراعين إلى وضع البداية، ثم بدّل الجانب.

   45 ث لكل فترة